Page 8 - AMC Boletín #59

BENEFICIOS
DE LAS LEGUMBRES
PARA LA SALUD

La importancia de Legumbres para
una dieta saludable una dieta saludable

Muchos países afrontan problemas Las legumbres también son ricas
nutricionales que van desde en carbohidratos complejos,
la desnutrición y la carencia de micronutrientes, proteínas
micronutrientes hasta la obesidad, y vitaminas B, que forman parte
derivando en enfermedades vital de una dieta saludable.
relacionadas con la alimentación.

COMPUESTAS DE NUTRIENTES SALUDABLES Fe
**
Hierro
Alto contenido Arroz M
en proteínas* Trigo Mg Caagnesio
Legumbres
Las legumbres son Realmente ricas en su K Calcio
fáciles de preparar, valor nutricional, las
y además pueden servir legumbres son pequeñas, Potasio Zn
pero densamente
contenidas de proteínas. Zinc

como una alternativa
a la carne.
*Al combinar legumbres con carnes, cereales o nueces, la calidad de las proteínas mejora, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y en cantidades apropiadas.

BENEFICIOS PARA LA SALUD ¿POR QUE LAS LEGUMBRES
SON SUBESTIMADAS?
Las legumbres favorecen la creación de
energía constante que se gasta lentamente. Algunas razones comunes que las personas estiman:

ricas en carbohidratos Tiempo que “Alimento de pobres”
complejos lleva cocinarlas
Tienen el estigma de ser un
Se necesita más tiempo cocinarlas “alimento de pobres” y se suelen
en comparación con los vegetales. reemplazar con carne cuando
las personas la pueden costear.

bajas en calorías ricas en fibra
(260-360 kcal/100 g (se digieren lentamente y dan
de legumbres secas)
una sensación de saciedad)

O2 Flatulencias ?
Presencia de
O2 Algunos de los antinutrientes
carbohidratos contenidos
Fibra en las legumbres producen Las legumbres crudas contienen
gases en algunas personas. antinutrientes (tales como fitato,
Aglutina toxinas y ácido tánico y fenol), capaces
Fe Hierro* colesterol en el intestino de limitar la absorción de minerales
O2 Ayudan a transportar y ayuda a su eliminación en el organismo.
oxígeno a todo el del organismo.
REMOJAR PARA OBTENER
organismo. La falta Aumenta el volumen MÁS NUTRIENTES
de las heces y favorece
de hierro puede el tránsito intestinal.

causar fatiga, falta O2

de aire y mareos. O2 Mejor salud
general y control
Mejora la salud de un peso Remojar las legumbres secas Remojarlas en
cardíaca, saludable. durante varias horas las vuelve bicarbonato de sodio
la presión baja a la vida al activar sus enzimas. reduce efectivamente
y reduce la presencia de
el colesterol. De 4 a 8 horas de remojo antinutrientes.
para la mayoría
de las legumbres

Reduce el tiempo de cocción
y se asegura que pueden
ser más fácilmente digeridas
y sus nutrientes mejor
absorbidos por el organismo.

**El hierro proveniente de los alimentos de origen animal es mejor aprovechado por el organismo que el hierro proveniente de las legumbres. Para mejorar el hierro contenido en las legumbres, se aconseja

consumirlas combinadas con fuentes de vitaminas C, como frutos cítricos.

#IYP2016 ©FAO, 2016
C0336s/1/07.16
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